腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。

　　所以要加強運動，加速腰間血液循環，適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時大多數腰腹部訓練并不需要特別的設備。

　　平躺卷腹

　　平躺卷腹是單一腹直肌練習，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。

　　1. 仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。

　　2. 以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。卷起時呼氣，還原時吸氣。

　　注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛煉，肌肉會酸痛，但不會令頸部受傷。

　　對角卷腹

　　對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。

　　1. 仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。

　　2. 保持腰部固定，以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。

　　這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習的次數和幅度因人而異。

　　卷腹

　　卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

　　1. 將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

　　2. 吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

　　不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

　　泳式挺身

　　泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習。

　　1. 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

　　2. 拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

　　仰臥舉腿

　　仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　1. 仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

　　2. 兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

　　仰臥挺髖起

　　主要作用于腹橫肌。同時對腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。|

　　1. 仰臥，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。

　　2. 以腹部的力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線，呼氣，緩慢下落，回到初始位置。

　　動作要柔和連貫，不要靠爆發力及慣性完成動作。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

　　1. 仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

　　2. 控制腹肌，慢慢后倒，整個動作幅度不超過45度。

　　不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

　　懸垂舉腿

　　懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

　　1. 用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前后擺動。

　　2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。