１．站在樓梯底部，把一只腳放在第一個臺階上，將與腳反向的胳膊微微向上彎曲，另一只胳膊向身體后側方向微屈，這時你可以準備往上沖了。雙腳和雙臂輪換，盡量快速向上跑30秒。

　　２．先以傳統的俯臥撐姿勢準備，將你的左臂和左腿盡量往遠處伸，做一個俯臥撐，之后將你的右臂和右腿移過去，回到起始的姿勢。依此循環，每個方向做兩組到三組。

　　３．雙手握杠懸垂，兩手與肩同寬，用力屈臂上拉，引體至下頜過杠，做兩到三個后，休息10秒鐘，繼續做此訓練，直到不能連續完成兩個為止。

　　４．在一條直線上每隔五步放置一個錐形物體或其他小東西，共擺放三個，第一個作為你跑步的起點。沖刺到第二個物體，用同側的手觸摸一下物體，然后迅速回到起點，然后再沖刺到最遠的物體再回到起點，這就是一組動作。組間休息10秒鐘，重復五組。