上半身拉伸運(yùn)動(dòng)

　　坐在一個(gè)有輪子的椅子上，雙手分開(kāi)與肩同寬，抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的腳抬離地面，收縮你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看著地面，你的頭在你的雙臂之間。然后慢慢地把你自己拉回來(lái)，直到你的腹部與桌子相抵。重復(fù)做12到15次，用3秒鐘推出來(lái)，3秒鐘拉回來(lái)。

　　下半身拉伸運(yùn)動(dòng)

　　坐在一個(gè)有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。(依據(jù)你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。)把你的腳趾抬離地面，只讓你腳后跟著地。用你的腳后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開(kāi)來(lái)。保持上半身放松，然后再用你的腳后跟把你的椅子拉回來(lái)。做12到15次，用3秒鐘推出來(lái)，3秒鐘拉回來(lái)。

　　坐著緩沖運(yùn)動(dòng)

　　從你的椅子上站起來(lái)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，保持身體背部挺直，彎曲你的膝蓋和你的髖關(guān)節(jié)，就像你要坐在椅子上一樣。不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面，在你就要接觸到椅子的時(shí)候停下來(lái)，然后站起來(lái)。做這個(gè)動(dòng)作4次。然后蹲伏，保持一個(gè)向下的姿勢(shì)，緩沖(在一個(gè)小范圍內(nèi)上下移動(dòng))3次，然后站起來(lái)。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)6次。

　　桌子俯臥撐

　　站立，把你的手分開(kāi)稍微大于肩寬，放在桌子上，把你的腳向后挪動(dòng)，直到你形成一個(gè)俯臥撐的角度，彎曲你的手臂，這樣你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的頭，背，髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。保持2秒鐘，然后回到初始位置，做12次。

　　推動(dòng)和抬升運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬站立，膝蓋輕微彎曲。

　　A、雙手手指交叉，把你的手臂放在身前，與胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一個(gè)圓形，感受一下身體的拉伸。保持15秒鐘，然后放松。

　　B、下一步，把你的雙手放在你得下背部，正好在你的髖關(guān)節(jié)上面，手指朝下。輕輕的把你的手壓向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的頭的位置，保持這個(gè)動(dòng)作15秒鐘。

　　椅上扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。做一個(gè)深呼吸，在你呼氣的時(shí)候，輕輕地把你的腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從你的左肩膀看過(guò)去。保持你的髖關(guān)節(jié)朝前。把你的手臂越過(guò)你的身體，抓住你的手臂或者椅子背，輕輕的加深你的拉伸。保持10秒鐘，然后換另外一側(cè)做。每側(cè)伸展2次。