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早上運(yùn)動能解除失眠困擾?


m.sipix.com.cn  2015-4-11  互聯(lián)網(wǎng)    
核心提示:早上運(yùn)動能解除失眠困擾? 美國西雅圖Fred Hutchinson癌癥研究中心Shelley S.Tworoger博士說,受到睡眠困擾的人大多為女性,尤其是體重過重與未接受荷爾蒙治療的停……

  美國西雅圖Fred Hutchinson癌癥研究中心Shelley S.Tworoger博士說,受到睡眠困擾的人大多為女性,尤其是體重過重與未接受荷爾蒙治療的停經(jīng)后婦女,她的這項研究結(jié)果發(fā)表于最新一期的《睡眠》期刊。

  幾項調(diào)查運(yùn)動對于改善睡眠問題的研究顯示,運(yùn)動實際上可幫助老年人入睡以及維持睡眠,但到底人們應(yīng)該在早上運(yùn)動或晚上運(yùn)動的效果最好呢?我們又應(yīng)該要有多少的運(yùn)動量才足夠呢?

  根據(jù)這個研究結(jié)果顯示,早上步行一小時對于緩解失眠癥狀的效果驚人,但簡單的一些伸展運(yùn)動也同樣具有改善的效果。

  運(yùn)動與睡眠的關(guān)系

  參與這項研究的173位50~75歲女性都沒有接受更年期的荷爾蒙治療、體重過重,而且每周中度以上的運(yùn)動量都不到一個小時,她們?nèi)加兴叻矫娴睦_,必須服藥才能入睡,且也很難維持睡眠。

  這些女性被隨機(jī)分配參加有氧運(yùn)動或伸展運(yùn)動課程,這些運(yùn)動課程分別在早上10:30與下午06:00進(jìn)行,有些日子她們則會改在家中運(yùn)動。

  在有氧運(yùn)動的課程中,她們的運(yùn)動強(qiáng)度會在三個月后逐漸增加,每位女性每周運(yùn)動5天,每次45分鐘,大部分是步行或騎腳踏車,伸展運(yùn)動組則每周參加幾天60分鐘低強(qiáng)度的伸展運(yùn)動與放松課程,或在家運(yùn)動,也可自由選擇早上或傍晚的運(yùn)動課程。

  一年后,結(jié)果出來了:

  每周早上至少運(yùn)動3.5~4小時的人比較容易入睡。

  每周運(yùn)動少于3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助。

  傍晚運(yùn)動比早上運(yùn)動的人更不容易入睡,晚上運(yùn)動量愈大,改善幅度最小;傍晚運(yùn)動量較少者反而比較能改善睡眠問題。

  伸展運(yùn)動也有助于緩解睡眠問題,但效果較小,參與伸展運(yùn)動的女性需要較少的助眠藥物,也比參加這個研究前更容易入睡。所以,即使像伸展運(yùn)動這樣簡單的運(yùn)動也能發(fā)揮改善的效果,同樣的,是否她們在早上或傍晚做伸展運(yùn)動沒有差別呢?

  接下來會發(fā)生什么事?

  運(yùn)動很可能會影響荷爾蒙與生物周期節(jié)律,也就是所謂的生物時鐘,早上運(yùn)動影響的荷爾蒙與晚上運(yùn)動所產(chǎn)生的荷爾蒙不同,同樣地,體溫在睡眠前就會開始逐漸下降,而運(yùn)動則會增加體溫。

  美國睡眠醫(yī)療學(xué)會科學(xué)研究主席Richard Rosenberg博士說,一旦運(yùn)動開始緩解睡眠問題,無論是哪一種運(yùn)動都比完全不運(yùn)動好,運(yùn)動與改善體適能程度都是良好睡眠保健的一部份。

  運(yùn)動可能被生物周期節(jié)律影響的想法是很有趣的,我們知道規(guī)律運(yùn)動可影響生物周期節(jié)律,這種影響與光線對睡眠的影響一樣強(qiáng)烈,而這些發(fā)現(xiàn)則令人感到振奮。

  但是否早上或傍晚運(yùn)動或伸展運(yùn)動沒有任何差別呢?如果你在運(yùn)動后2~3小時讓自己的身體逐漸冷卻下來,應(yīng)該就不會有睡眠的困擾了,冷水淋浴有助于身體的冷卻,但在睡前2小時來個溫暖的沐浴也有助于消除任何睡眠的困擾!

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