要贏得有氧運動對身體的好，釋放迷人的青春活力，就趕快——

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　　認識有氧運動

　　就要和有氧運動做好朋友了，當然要先來認識一下魅力四射的它！有氧運動(aerobic exercise)，全稱為有氧代謝運動，指以有氧代謝提供能量的運動，特點是強度低、有節奏、不中斷，持續時間長。這種運動過程可增加人體對氧氣的吸入、輸送和使用，提高機體的耗氧量，改善呼吸和心血管系統功能。

　　輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、劃船、騎單車等戶外運動，和各種有音樂伴奏的有氧健身，或是使用一些運動器材，包括劃船機、跑步機、或原地腳踏車等，都是有氧運動的多種形式。因此，媽咪族完全可以根據自己的喜好和時間，選擇幾種有氧運動，互相搭配進行，多樣化營造的趣味，會是你堅持下去的原動力！

　　妙不可言的有氧運動

　　怎么樣，是不是已經對有氧運動生出好感，再來領略它妙不可言的5大好處吧，絕對令媽咪們心甘情愿地成為“有氧”fans！

　　1.健康快車：

　　有氧運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而促進人體新陳代謝,減少機體的致癌因子和致病因子，增加活力、舒緩壓力、放松身心。最適合做了媽咪的忙碌女人。

　　2.推遲衰老：

　　明顯提高大腦皮層和心肺系統的機能，使神經系統保持充沛的活力，并且使體內抗衰老的物質數量增加，推遲肌肉、心臟以及其他各器官生理功能的衰老和退化。

　　3.燃燒脂肪：

　　方便易行、容易堅持的有氧運動，可以幫助身體處于“有氧”狀態，從而真正地燃燒體內較多的脂肪。如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，而且減肥后的體重也不會惱人地反彈！

　　4.醒腦天使：

　　有氧運動是腦力勞動者的知音，當感到大腦疲勞時，到室外跑步，可以使大腦的功能恢復到58%，而如果不做運動選擇吃藥的話，大腦的功能只能恢復到40%到50%。

　　5.快捷振奮：

　　有氧運動是積極恢復體能的快捷方式，在非常疲勞的時候，如果加入到一個令人興奮的健康群體里進行健身運動，會讓你恢復飽滿情緒，情緒放松。

　　有氧運動基本規則

　　有氧運動帶來的健康和美麗，是屬于你自己的。所以，即使你是個十分忙碌的媽咪，也要徹底搞掂有氧運動的規則，才能達到你夢想的效果。

　　記住：運動精神是“追求質量，不走形式”！

　　1.有“度”進行

　　有氧運動既要有強度，也要講適度。一方面是必須具有一定的強度，才能達到目的，另一方面強度又不能過大，以免筋疲力盡，甚至出現不必要的危險。因此，有氧運動一定要掌握好“度”。衡量的標準嘛，就是運動時的有效心率，美國心臟協會建議，初練者的運動心率，以最大心率的50%為宜，幾周后，強度逐漸增加到最大心率的75%，就OK。

　　何為最大心率呢？不妨通過以下公式計算一般人的最高心率：最大心率＝220-年齡值。那么，用最大心率乘以70%，就是你運動時的有效心率嘍！很簡單的算術題吧！運動時看著表，數著脈搏，自己就可以掌握了。

　　另外，還有一個“說笑試驗”的簡單測試法：進行有氧運動時，能與身邊的同伴進行交談，說明你鍛煉的強度剛剛好；鍛煉的同時還能唱歌，則說明你的運動強度太低了；而如果你運動得快喘不上來氣了，馬上減弱你的運動強度吧！

　　2.時間&頻率

　　有氧運動的要求是：每天運動時間30分鐘至60分鐘，每周運動次數不能少于3次。只有達到這樣的運動時間和頻率，才能有效增強耐力素質。

　　根據美國運動醫學學院(ACSM)研究資料，在有氧運動的前15分鐘，肌糖元作為主要的能源物質為運動供能，脂肪的供能系統則在有氧運動后的15-20分鐘才開始啟動，這也就是為什么有氧運動至少要持續30分鐘的原因。

　　3.循序漸進

　　運動時應由慢到快，達到有氧運動量時，持續30分鐘左右，然后再放慢運動速度。建議生育后體能不是很好的媽咪，在剛開始有氧訓練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強度)持續一段時間，直到你開始感到疲勞后，慢慢轉為一些放松或慢速運動，直到體力恢復，再轉為高心率(高強度)。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕松完成30分鐘，或更長時間的高強度有氧運動而真正健身！

　　準備開始吧

　　了解了有氧運動的各方各面，現在應該開始運動了。運動前的一系列準備工作，也是提高質量不可或缺的步驟，就帶著媽咪才有的甜蜜幸福心情來prepare!

　　* 運動衣櫥

　　寬松外衣：有品位的優雅女人，不會因為做了媽咪，就不在意運動時的著裝，隨隨便便的衣衫，怎能享受運動氛圍的活力。選擇寬松、有彈性、不束縛動作的衣服，才是有型的媽咪！

　　運動內衣：高質量的專業運動內衣，是有氧運動的媽咪族必備的行頭，既能確保運動的自如，又可以美化形體，尤其是運動型的文胸，一定要買！

　　舒適鞋子：一雙合腳的、彈性較好的鞋，非常重要。因為人體在運動時，尤其是在跑跳時，地面對人體的反作用力通過鞋向上傳導，對踝關節、膝關節、脊柱、大腦及內臟等都有不同程度的沖擊。而質量較好的鞋，可以緩沖地面的反作用力，減少受傷的可能。

　　溫暖保護：進行健身時，不妨加強對關節的保護，溫暖的針織護腕、護膝，可以避免關節過度屈伸，緩沖對關節的損害。

　　* 進食飲水

　　進行有氧鍛煉前，進餐的內容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時攝入營養均衡的一餐。如果你想在有氧鍛煉前1.5-2小時進餐，那就要減少進餐量。如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉，那么不要攝入碳水化合物。

　　運動中大量出汗，會消耗體內的水分，從而影響心臟的輸出能力，所以運動前1-2小時和運動中都要喝些水，但在運動中飲水不要過多，運動后還要有計劃地飲水，不要等到口渴才想起補充。

　　* 熱身5分鐘

　　在進行有氧運動前，請做5分鐘的準備熱身活動，而不是立即就做劇烈的運動，讓心臟瞬間增加許多負擔。專業的健身教練建議，最好原地做伸展和柔韌性的練習，或以慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式熱身，每次熱身運動，最好能視個人體能不同，持續3-10分鐘。這樣可使關節、肌群增加彈性和活動范圍，使體溫和心率逐漸提高，以適應即將開始的運動，減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的媽咪更出色。

　　度身定制“有氧”類型

　　基于你的體能條件，根據自己的運動興趣，來選擇有氧運動的類別吧，讓有氧運動拉開健康美麗媽咪的序幕！

　　* 半歲寶寶的媽咪來跳操

　　孩子還小的你，要隨時守在小寶貝的身邊，沒有整段的時間供自己享用，隨時隨地都可以進行的有氧體操，就是為你設計的。動作要輕柔，切記適合自己的身體狀況。

　　* 1歲寶寶的媽咪快步走

　　快步走是最好的一項運動，對于燃燒卡路里減肥很有功效。推著寶寶到戶外曬太陽的時候，你可以開心地在太陽下面推著寶寶快步走，全身都因此而得到鍛煉，輕快和放松的感覺就找到了。不過一定要注意寶寶的安全。

　　* 2歲寶寶的媽咪請跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，提高全身靈活度。忙碌的媽咪們，不論是在家里，還是陪寶寶在戶外玩耍，都可以方便地進行。記住，要用鼻子呼吸喔！

　　* 3歲寶寶的媽咪去游泳

　　寶寶大一點，可以送到幼兒園了，終于有屬于自己的“自由”時光啦，就選擇游泳來健美自己吧！游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，如果你因為照顧寶寶而長期的背痛，就更沒有理由錯過！假如你不會游泳，那么在游泳池中快走，對提高心率效果也非常好。會游泳的媽咪呢，也不要追求速度，只要達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。　　　

　　來點緩和運動

　　熱身運動是為了讓體溫升高，而有氧運動后的緩和運動，則是為了要降體溫、緩和心跳，緩和肌肉緊繃，避免運動傷害。緩和運動可以用有氧運動的動作，只是以較慢的速度進行，大約持續3-5分鐘就好。

　　輕柔地開始，舒緩地結束，美麗就誕生在其中！