①雙膝彎曲，腳踝交叉呈盤坐姿。雙手放松，置于膝蓋或大腿上，也可以置于身體兩側。頭部慢慢地前點至胸前，直到感覺到頸部后方有一股拉力。
　　②恢復原來的姿勢，然后頭部小心地上抬。不要用力地把頭部向后甩，也不要盯著頭部正上方的天花板看，以避免脊椎承受不必要的壓力。再重復數次，以平順為此運動的要領。
　　③肩膀不要動，頭部盡可能向左轉。
　　④肩膀不要動，頭部盡可能向右轉。以平順而溫和的節奏重復數次。
　　⑤接著，向左邊注視，同時輕輕地轉頭向下，朝向胸部，呈半圓形的姿勢，再看右邊。接著，再回到左邊，從每一邊開始，各做運動數次。
　　●注意事項
　　①這些運動應慢慢地做。
　　②在能力所及的范圍內，做這些運動。不要勉強地旋轉頭部，尤其是在向后的時候。
　　③肩膀不要向上聳，要盡量地放松。
　　側邊的伸展運動
　　仍然保持坐姿，將右手置于身旁的地板上。右手掌向前傾，同時伸展左手臂，使之越過頭部。手掌微微地置于頭部前方，以避免拱起背部。可以感覺到左側肌肉的伸展。這動作維持數秒鐘，然后再做另一側的運動，慢慢地恢復站姿。
　　腓腸肌的伸展
　　面對墻壁站立，當腳跟置于地板時，將腳尖奏近面前的墻壁。要維持膝蓋部位的正直，但是要避免僵直，然后要將身體的重量置于右腳上，靠近墻壁，直到右小腿感受到—股拉開的力量。維持這姿勢數秒鐘，然后再換左腳重復這些動作。
　　離開墻壁站立，雙腳分開與髖部同寬，膝蓋保持柔軟，腹部收縮，做緩和運動。