墻壁的挺身運動：第一級

　　雙腳分立，與肩部同寬，以—只手臂的距離面對墻壁，雙手平貼于墻上，與肩膀同高。在整個運動中，平穩地呼吸，彎曲手肘，放低身體，使下巴碰到墻壁。頭部要置于雙手之間。緊壓并攏臀部的肌肉，同時使腹部肌肉內縮，腳跟輕微地離開地面，使身體維持一直線的姿勢。要注意腰部不要向前傾，或是背部塌陷。將身體推至原先的位置，放下腳跟。重復這動作6—8次，進展至重復這動作16次的時候，再做下一運動。

　　桌子的挺身運動：第二級

　　雙腳分立，與肩同寬，將雙手置于堅固而不會移動的桌子邊緣，與肩同寬。身體靠著桌子向前傾，大約呈45度角。維持臀部與腹部肌肉的收縮，保持背部的平直，彎曲手肘，放低身體以至胸部靠近桌子。這時，身體在雙手之間。用力推至恢復原先的位置。重復6～8次。能做這動作16次時，再進入下一級的運動。

　　另一方式的第二級運動：與嬰兒同做的挺身運動

　　當你在做桌子的挺身運動時，可以把原本躺在床上的嬰兒，或放在與換尿布正確高度的工作臺上的嬰兒抱到桌子上。

　　●注意事項

　　①如果肌肉顫抖，或是無法輕松地做重復動作6次，這表示你所選擇的運動強度太大，做起來有困難，應該再回到原先的運動。

　　②使臀部保持收縮狀態，以確保身體呈一直線。

　　③在整個運動過程中，呼吸要平順(你很可能會發現在呼氣的時候，較容易使力，即在做挺身運動時要呼氣)。

　　盒子的挺身運動：第三級

　　①跪在地板上，手掌平貼于地板，支撐肩膀，而雙膝則支撐臀部。收縮腹部肌肉，同時在整個運動過程中，維持背部的平直。

 

　

 

　　②彎曲手肘，使上半身靠近地板。然后，把上半身推回原先的姿勢。重復6～8次，進步至可以做這動作16次的時候，開始做下一個運動。

　　修正的地板挺身運動：第四級

　　臉部朝下，雙腳踝互相交叉，并彎曲膝蓋。雙手在肩膀下方平貼于地面。身體向上推，使大腿的柔軟部位正好超過你的膝蓋。身體由膝蓋至肩膀應該呈一直線。在這整個運動過程中，要維持腹部的收縮并保持背部的平坦，同時臀部要緊縮，用力并攏。

 

　

　　彎曲手肘，使身體幾乎貼近地面。重復6—8次，進而至16次。假如無法重復這動作6次，在每個上挺動作中，如果身體無法貼近地板。對你而言，很可能是這運動太過困難了。

　　●注意事項。

　　做挺身運動時，重要的是運動部位應發生于手肘部位，而不是腰部。手肘關節與肩膀關節應該不會感到任何不適。