產后的新媽媽一提到鍛煉，就會說沒時間。為此，我們特意編排了這套根據普拉提動作改編的訓練方案，動作簡單易學，能在任何地方練習，不受場地限制，堅持2周，就能看到效果。

　　請注意，此訓練計劃適合產后5-8周的產婦。 

　　1.目標：斜肌

　　雙手支撐頭部，右腿伸直，左膝拉向胸前，與地面呈45°角。抬起上身軀干，將右肘向左膝方向扭動。保持上身軀干向上抬起的姿勢，換另一側重復練習。

　　每側共做兩組動作，每組做8-10次。

動作2

　　2.目標：腹部、腰部

　　A.平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

　　B.雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。

　　每組10次，各做兩組。

動作3

　　3.目標：腹部、胯部、肩部、胸部和腿部

　　手掌撐地，雙腿向前伸展，手指尖微微向前。盡可能地向上抬高右腿，將胯部抬離墊子。將身體的重心放在左腳上，腿部繃直，堅持2秒鐘。然后將右腿還原到地面，控制速度。換另一側左腿重復練習。

　　每側共做2組動作，每組做4-6次。

動作4A

　　4.目標：胯部、臀部、腹部和大腿

　　A. 坐姿。彎曲右膝蓋。將左手放在頸背部，右臂抬起置于頭后，右臂的肘關節朝上，胸部打開。保持身體的平衡，保持此姿勢，計數2秒。

　　每側做兩組，每組做4-6次。

動作4B

　　B. 坐姿。左腿伸直，右腿側屈。左臂抬起屈肘放于頸后。右手置于右膝上，并向右側方向用力下壓。

　　每側做兩組，每組做4-6次。