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盆底肌自我鍛煉最簡單的方法是凱格爾運(yùn)動(dòng)。凱格爾運(yùn)動(dòng)是在1948年由美國的心理醫(yī)生凱格爾首次提出，是指有意識(shí)的對(duì)肛提肌為主的盆底肌肉進(jìn)行自主性的收縮，以加強(qiáng)控尿能力及盆底肌肉的力量，是最傳統(tǒng)的非手術(shù)治療方法。 主要用于產(chǎn)后盆底康復(fù)、輕中度的尿失禁、輕度盆腔臟器脫垂、盆底肌脹痛，可以改善性生活的質(zhì)量。 作為盆底修復(fù)術(shù)前、術(shù)后的輔助治療方法，凱格爾運(yùn)動(dòng)是做縮緊肛門、陰道的動(dòng)作，每次縮緊不少于3秒鐘，然后放松，需要連續(xù)進(jìn)行10-15分鐘，每天進(jìn)行2-3次，或者每日進(jìn)行150-200次練習(xí)。 一般6-8周是一個(gè)療程，練習(xí)4-6周以后，患者會(huì)有癥狀改善，3個(gè)月以后會(huì)有明顯的效果。 另外在做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好利用一種陰道康復(fù)器進(jìn)行鍛煉。陰道康復(fù)器呈圓錐形，有一定重量，分為1-5號(hào)。 它可以利用放入陰道的圓錐體本身重量的下墜作用，迫使陰道肌肉收縮，達(dá)到盆底肌肉鍛煉的目的，這樣能達(dá)到更好的效果。 一般來講肌力分為1-5級(jí)，和盆底康復(fù)器1-5號(hào)相對(duì)應(yīng)，每一級(jí)的肌力使用相應(yīng)的康復(fù)器，如果盆底肌力恢復(fù)到正常，則5號(hào)的康復(fù)器就能正常的放到陰道里待住了。