流言：

“胡蘿卜需要用很多油來烹飪或者需要和肉一起燒，這樣才能讓人吸收當中的維生素A前體β-胡蘿卜素，這個概念流傳甚廣，深入人心?！?/p>

真相：

毫無疑問，羊肉燉胡蘿卜，胡蘿卜絲煸炒之后的美味口感，加深了人們“吃胡蘿卜要用油”的印象。但是，想要最高效率吸收β-胡蘿卜素，一定要用很多油來幫忙嗎？

沒有必要用大量油來烹飪胡蘿卜的第一個原因，是加油高溫烹飪對于食物中β-胡蘿卜素的損失較大。

相比于蒸煮處理，β-胡蘿卜素在高溫烹調(diào)下的損失非常顯著。對胡蘿卜先加油炒制2分鐘后再加水煮制8分鐘，其中的β-胡蘿卜素的保存率為75.0%，顯著低于漂燙和汽蒸（保留率都在90%左右）的處理。含β-胡蘿卜素的蔬菜經(jīng)過油炒處理5～10分鐘后，β-胡蘿卜素的保存率為81.6%，低于汽蒸處理，但高于加油燉煮。

因為生蔬菜完整的細胞壁中有大量果膠，會在一定程度上降低β-胡蘿卜素的生物利用率。烹調(diào)加熱有利于提高深色蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用率，研究人員給受試女性連續(xù)4周食用加熱處理后的菠菜與胡蘿卜，與食用同量生鮮蔬菜相比，其血漿中β-胡蘿卜素的含量水平上升可至3倍左右。但是高溫加速了β-胡蘿卜素這種抗氧化劑的氧化速度。同時，當烹調(diào)中使用了大量油脂時，β-胡蘿卜素也更容易從胡蘿卜中滲出到油脂中，而這些溶有胡蘿卜素的油脂可能附著在烹調(diào)器具和餐盤上而被損失。

β-胡蘿卜素的確是需要油脂幫助吸收的。但要多少油才夠呢？需要菜盤子里面汪著油嗎？少放油會不會影響β-胡蘿卜素的吸收呢？如果只用油拌不用加熱，效果會一樣嗎？

一項在菲律賓兒童當中進行的研究比較了食用拌有不同量脂肪的煮熟的富含β-胡蘿卜素的蔬菜（包括胡蘿卜）。這些孩子分成3個組，讓他們在一餐中攝入富含胡蘿卜素的煮熟蔬菜，但其中油脂量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪。同時孩子們在飯后也會吃些含有脂肪的零食，每日脂肪總攝入量分別是21克、29克和45克，相當于一日能量攝入的12%、17%和24%。隨后對孩子們的血液做檢測時發(fā)現(xiàn)，無論是哪個組，血液中β-胡蘿卜素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并無明顯差異。

研究人員同時也發(fā)現(xiàn)，在攝入了一餐富含β-胡蘿卜素的烹飪過的蔬菜后，一段時間內(nèi)攝入其他含油脂的食物，也會促進食物中β-胡蘿卜素的吸收。停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內(nèi)新的脂肪到來，然后與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

另一項在美國進行的研究，給受試者吃含有生胡蘿卜碎的蔬菜沙拉，分別用含28克、6克、0克脂肪的沙拉醬來拌。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃28克脂肪沙拉醬那一組的血液當中，β-胡蘿卜素的含量明顯比另一組高，而吃不含脂肪的沙拉醬那一組，β-胡蘿卜素在血液中的增長很微弱。也發(fā)現(xiàn)了和前面一個試驗類似的結(jié)果，β-胡蘿卜素在血液中的濃度，在進食過蔬菜沙拉后的6個小時，伴隨著新的一餐（被試對象自己選擇），β-胡蘿卜素在血液中的濃度迎來了第二個峰值。

兩項研究合在一起來分析，可以說明吸收食物中的胡蘿卜素是需要脂肪來幫忙的。適當加熱處理有利于β-胡蘿卜素從植物性原料的細胞中釋放出來。一些文獻中提到，如果蔬菜能夠煮熟，只需要3～5克脂肪就可以達到有效促進吸收的效果。如果蔬菜沒有被烹調(diào)變軟，吸收胡蘿卜素就需要更多脂肪來輔助。

結(jié)論：

謠言部分破解。想要很好地吸收β-胡蘿卜素，烹調(diào)胡蘿卜并不需要用大量油脂，只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可。一段時間內(nèi)攝入的油脂都有助于β-胡蘿卜素的吸收。當然，如果你喜愛把肉和胡蘿卜同燒，也沒有壞處。另外，富含β-胡蘿卜素的不只是胡蘿卜，南瓜、紅薯和深綠色葉菜（空心菜、菠菜、西蘭花等等）都是很好的β-胡蘿卜素來源。