10:00

米字操練頸椎。工作半上午，該活動一下脖子，緩解緊張的頸部肌肉了。工作時可以伸伸懶腰，活動肩頸。另外，也可試試“米字操”：以頭頂或下頜為筆頭，用頸作筆桿，反復書寫“米”字，每次書寫5～10遍。工作時切忌身體長時間往前傾，半小時至40分鐘起身活動一下。不上班的中老年人可做“門框操”強健骨骼：將背部正中的脊椎骨對準門框的棱，向其輕輕擠壓，并上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下。

12:00

給骨骼添營養。出去吃午飯前，不妨先起身伸伸懶腰、踮踮腳尖。中午吃飯的時候，可以吃一些骨骼最愛“吃”的，比如含鈣高的食物，如牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，以及一些有助補充維生素D的食物，如雞蛋，要少吃高脂肪食物、少喝茶，會抑制鈣吸收。吃完飯可以在太陽下散散步，有助鈣吸收。

15:00

動手腕解疲勞。大多數上班族都離不開鼠標，是時候活動下手腕了，以避免長期處于彎曲狀態，患上腕管綜合征。可伸直右側手臂，左手協助右手掌心分別向內、向外盡量彎曲，保持10～20秒，重復10次；換左手重復上述動作。另外，工作時最好在手腕下放一個腕墊或選擇有腕托的鼠標墊。